Klimmzüge lernen – Der ultimative Guide

Du kennst das sicherlich auch: Man selbst schafft keinen Klimmzug, sieht aber gleichzeitig immer wieder Menschen, denen der Klimmzug extrem leicht fällt. Das ist frustrierend!

Für Frauen und Anfänger ist es oftmals besonders schwer Klimmzüge zu lernen. Oftmals scheint das Ziel einen Klimmzug zu meistern aussichtslos.

Doch hier kommt das Geniale…

Mit den richtigen Hilfsmitteln und der richtigen Herangehensweise ist es möglich in erstaunlich kurzer Zeit die ersten Klimmzüge zu meistern! Egal ob Frau oder Mann – jeder kann es schaffen!

Klimmzüge lernen bzw. Pull ups zu trainieren ist mit der richtigen Hilfestellung kein Hexenwerk! Deine Arbeit wird sich auszahlen!

 

In aller Kürze:

  • Klimmzüge können durch verschiedene Übungen wie z.B. durch den „negativen Klimmzug“ erlernt werden. Klick Dich einfach durch das nachfolgende Inhaltsverzeichnis und erfahre welche Übungen Dich perfekt für den ersten Klimmzug vorbereiten !
  • Klimmzugbänder eignen sich perfekt um Klimmzüge extrem schnell zu erlernen!
  • Für den ersten Klimmzug wird eine saubere Technik benötigt! Falls Du Dir noch bei der Ausführung des Klimmzuges noch nicht zu 100% sicher bist, kannst Du diese hier nochmal nachlesen.
  • Einen geeigneten Trainingsplan mit Integration der vorgestellten Übungen zum Vorhaben „Klimmzüge lernen und trainieren“ findest Du hier!

Vorweg will ich eine Sache klarstellen…

Im Endeffekt gibt es zwei Wege um Klimmzüge zu lernen:

  • Entweder Du eignest Dir Klimmzüge mithilfe der sehr effektiven und zeitsparenden Variante der Klimmzugbänder an. Wie dies funktioniert erfährst Du hier.
  • oder Du baust Dir die notwendige Muskelkraft mit einer der unten aufgeführten Übungen auf. Klick Dich einfach durch das nachstehende Inhaltsverzeichnis!

Egal ob Du Dich für die Variante mit oder ohne Klimmzugband entscheidest hast, Du musst Deine Wahl in Dein Training integrieren. Einen Vorschlag, wie so etwas aussehen könnte, habe ich hier gemacht.

Für schnelle Erfolge benötigst Du auch eine saubere Klimmzug-Technik. Nicht mehr zu 100% sicher? Dann frische Dein Wissen hier auf!

Nun kann es losgehen!

 

Klimmzüge lernen – Mit dem Klimmzugband

Widerstandsbaender

Mit dem Klimmzugband

Schwierigkeit: einfach
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: sehr hoch
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: Mindestens 8-10 Wdh

Für mich die beste Variante Klimmzüge zu trainieren!

Klimmzugbänder oder auch Widerstandsbänder genannt ermöglichen es, durch ihre Spannkraft weniger Körpergewicht nach oben ziehen zu müssen. Dies ist natürlich gerade für den Anfang ein großer Vorteil!

Hört sich doch schon mal ganz gut an oder?

Doch es kommt noch besser! Auch können Übungen wie Liegestütze oder auch Squats damit erschwert werden.

Du siehst: Widerstandsbänder sind nicht nur für das Erlernen von Klimmzüge geeignet, sondern sind zudem noch vielseitig einsetzbar!

Die korrekte Nutzung der Klimmzugbänder

Wie Du ein Widerstandsband befestigst und richtig benutzt siehst Du in folgendem Video:

Die Vorteile eines Klimmzugbands

Klimmzugbänder bringen folgende Vorteile mit sich:

  • Optimales Training: Mit einem Klimmzugband trainierst Du die volle Range of Motion, also die komplette Bewegungsamplitude, was optimal für den Muskelaufbau und Deinen ersten Klimmzug ist.
  • Perfekte Unterstützung: Durch die optimale Hilfestellung, die Klimmzugbänder leisten, können sich Muskeln, Bänder und Sehnen in idealer Art und Weise auf die neue Belastung einstellen. Verletzungen werden somit vorgebeugt!
  • Für jedes Fitnessniveau: Es gibt im Hinblick auf die Kombination Körpergewicht und Trainingszustand für jeden das optimale Klimmzugband.
  • Und zu guter Letzt: Es macht einfach Spaß mit dieser Klimmzughilfe zu trainieren, da es Dir sofort möglich ist den ersten Klimmzug zu absolvieren!

Fast hätte ich es vergessen…

Wenn Du in der Lage bist Klimmzüge ohne Bänder auszuführen, können diese Klimmzugbänder auch dazu genutzt werden um die Muskeln mit neuen Reizen zu konfrontieren und somit neues Muskelwachstum zu „provozieren“.

Du fragst Dich sicherlich wie das geht?

Einfach einen zusätzlichen Satz mit Hilfe des Klimmzugbandes absolvieren, nachdem es Dir nicht mehr möglich ist, Dich aus eigener Kraft nach oben zu ziehen. Eigentlich ganz einfach oder?

Es wird noch besser!

Auch können diese Widerstandsbänder auf dem Weg zum ersten Muscle up sehr hilfreich sein, da sie…

  • zum einen Dein Körpergewicht reduzieren und
  • zum anderen Dich in einer gewissen Art und Weise nach oben katapultieren.

Die Eigenschaften der Klimmzugbänder

Klimmzugbänder – Schnell zum ersten Klimmzug!

Klimmzugband
  • ✓ Die optimale Unterstützung für Deinen Klimmzug!
  • ✓In den Größen XXS bis XL erhältlich.
  • ✓ Spannwirkung von 8 bis 80 kg
  • ✓ Einsetzbar auch für viele andere Fitness-Übungen!

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Spannwirkung Trainierst Du mit einen Klimmzugband, dass eine Spannwirkung von bis zu 54kg aufweist, wird es bei maximaler Dehnung 54kg Deines Körpergewichts „wegnehmen“ bzw. reduzieren.

Beispiel: 110kg Körpergewicht können auf bis zu 56kg Körpergewicht reduziert werden!

Vielseitigkeit Übungen wie Bizeps Curls oder Squats bis hin zur Overhead Shoulder Press können mit diesen Bändern erschwert werden. Super geeignet sind die Bänder auch für ein Schnellkrafttraining beim Bankdrücken, Deadlifts oder Squats.

Welches Klimmzugband ist für mich optimal geeignet?


Das machen viele falsch…

Damit Du Dir auch das richtige Klimmzugband aussuchst, welches perfekt zu Deinem Körpergewicht und Trainingszustand passt, habe ich die nachfolgende Grafik erstellt.

Bei manchen Zusammensetzungen von Trainingszustand und Körpergewicht ist oftmals eine Kombination aus zwei verschiedenen Widerstandsbändern optimal.

Noch eine kleine Anmerkung: Du kennst bestimmt auch die Menschen, die sich vor Ihrem Training mit Terra Bändern oder eben Klimmzugbändern aufwärmen oder dehnen.

Solltest Du dies auch vorhaben, benötigst Du auf jeden Fall das rote Band. Alle anderen Farben weisen einfach eine zu hohe Spannwirkung auf.

Tipp: Gerade die Rotatorenmanschette sollte vor jedem Training aufgewärmt werden, sonst drohen Verletzungen in der Schulter. Mit Widerstandsbänder ist dies möglich!

Welches Klimmzugband

Meine Erfahrungen mit Widerstandsbändern

Ich selbst habe das schwarze Band (Spannwirkung bis 24kg) benutzt, um Klimmzüge zu lernen. Ich kann es jedem nur empfehlen!

Vor allem am Anfang macht es richtig Spaß damit zu trainieren, da auf einmal Klimmzüge möglich sind. Das motiviert ungemein!

Zu Beginn konnte ich keinen einzigen Klimmzug und hatte ein Körpergewicht von 80kg (ich konnte

allerdings schon früher einige Klimmzüge durchführen). Wäre ich ein absoluter Anfänger gewesen

hätte ich mir mit dem selben Körpergewicht das Klimmzugband in der Größe S oder M gekauft.

Auch die Sorge, dass das Band schnell reißen würde, hat sich nicht bestätigt.

Ich trainiere mit meinem Band schon ein 3/4 Jahr. Obwohl ich jedes mal mit Schuhen trainiert habe, ist es in einem tadellosen Zustand!

Auch benutze ich das Band, um Liegestütze zu erschweren, mich zu dehnen und vor jedem Training meine Schulter bzw. Rotatorenmanschette aufzuwärmen.

Klimmzüge lernen – Mit dem negativen Klimmzug

klimmzuege trainieren

Negativer Klimmzug

Schwierigkeit: mittel
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: hoch
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: Mindestens 8 Wdh mit 10 Sek. Pause

Der negative Klimmzug ist eine weitere Variante um Klimmzüge zu erlernen.

Hier ist der Knackpunkt:

Das Hochziehen des Körpers ist beim Klimmzug die größere Herausforderung als das Herablassen.

Durch kontrolliertes Herablassen aus der Endposition hinaus in die Ausgangsposition werden die Muskeln, Bänder und Sehnen optimal vorbereitet, um letzten Endes sein eigenes Körpergewicht hochziehen zu können.

In die Endposition des Klimmzuges kannst Du mit Hilfe eines Stuhles oder durch „Hochhüpfen“ gelangen. Das Herablassen des Körpers sollte ca. 3 Sekunden andauern.

Danach 10 Sekunden Pause machen und die nächsten Wiederholung beginnen.

Es geht noch besser!

Als Variation zum negativen Klimmzug kann auch versucht werden, die Endposition des

Klimmzuges so lange wie möglich zu halten! Dies hat ebenfalls eine „vorbereitende“ Auswirkung

auf die Muskulatur.

Klimmzüge trainieren – Mit dem Latzug:

Latzug zur Brust

Schwierigkeit: einfach
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: hoch
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: Nahezu das eigene Körpergewicht ziehen

Eine weiter gute Möglichkeit ist es Klimmzüge mit dem Latzug zu üben .

Der Bewegungsablauf ist hier sehr ähnlich zu dem des eigentlichen Klimmzuges.

Wichtig ist hier, dass die Variante „Latzug zur Brust“ und nicht „Latzug zum Nacken“ ausgeführt wird, da diese Varianten deutlich einfacher für Anfänger ist.

Das Ziel sollte sein, das Trainingsgewicht langsam auf ein Niveau des eigenen Körpergewichtes zu bekommen. Somit kommt der Klimmzug in greifbare Nähe!

Die richtige Ausführung findest Du hier:

Klimmzüge trainieren – Mit dem Trainingspartner


Klimmzüge unterstützung

Mit dem Partner

Schwierigkeit: einfach
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: hoch
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: 10 Wdh am Stück

Dies ist auch eine super Variante, um Klimmzüge zu lernen!

Hierbei „spottet“ dich Dein Trainingspartner, indem er dich bei der Ausführung Deines Klimmzuges unterstützt.

Wie das geht?

Dafür umfasst der Partner Deine Hüfte bzw. Deine Beine und unterstützt aktiv die Aufwärtsbewegung Deines Klimmzuges.

Voraussetzung ist natürlich, dass Du Dein Training mit einem Trainingspartner absolvierst.

Alles in allem eine gute Variante Klimmzüge zu üben.

Klimmzüge lernen – Mit einem Stuhl

klimmzüge lernen

Mit einem Stuhl

Schwierigkeit: einfach
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: mittel
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: jeh nach Unterstützung mit dem Bein ca. 10-15 Wdh.

Diese Variante ist sehr ähnlich zu der des Trainings mit einem Trainingspartner.

Der Vorteil hierbei ist, dass Du diese Übung auch ohne eine zusätzliche Person absolvieren kannst.

Jeh nachdem wie sehr Du Deine Beinkraft zur Unterstützung einsetzt ist es Dir möglich die Schwierigkeit der Übung zu variieren.

 

Du gehst folgendermaßen vor:

  • 1. Positioniere Deinen Stuhl bzw. Hocker unter Deiner Klimmzugstange
  • 2. Begib Dich in die Ausgangsposition und stelle Deinen Fuß auf dem Stuhl ab
  • 3. Versuche nun Deinen Körper nach oben zu ziehen
  • 4. Die Aufwärtsbewegung kannst Du nun optimal mit Deiner Beinkraft unterstützen

Mit Hilfe von Body-Rows Klimmzüge trainieren

Klimmzuege trainieren anfaenger

Mit Body-Rows

Schwierigkeit: schwer
Primärer Muskel: Latissimus
Effektivität: mittel
Mindestvorraussetzung für einen Klimmzug: ca. 10 Wdh

Mit Hilfe von Body-Rows, ist es auch möglich Klimmzüge zu trainieren.

Auf Deutsch bedeutet Body-Row so viel wie “Rudern mit dem Körpergewicht”.

Durch verschiedene Positionen Deines Körpers unterhalb der Stange kannst du die Schwierigkeit der Übung variieren.
 
Um diese Übung perfekt auszuführen, gehst Du folgendermaßen vor:

  • 1. Positionieren die Stange, mit der Du die Übung durchführen möchtest auf Höhe Deiner Hüfte
  • 2. Setze Dich nun hinter der Stange auf den Boden
  • 3. Greife die Stange etwas weiter als Schulterbreit
  • 4. „Laufe“ mit den Füßen unter der Stange hindurch und spanne Deine komplette Bauch – und Rumpfmuskulatur an. Dein Körper bildet nun fast eine “Gerade”. Dies ist die Ausgangsposition
  • 5. Ziehe Dein Körper mit Hilfe der Rückenmuskulatur zur Stange hin. Deine Brust sollte, wenn möglich, die Stange berühren
  • 6. Begebe Dich nun langsam in die Ausgangsposition zurück, in dem Du Deinen Körper ablässt. Deine Bauch – und Rumpfmuskulatur bleibt weiterhin angespannt!
  • 7. Beginne eine neue Wiederholung!

Klimmzug Technik – Das Fundament

Klimmzüge lernen

Eine wichtige Voraussetzung um dem ersten Klimmzug so schnell wie möglich näher zu kommen ist es, dass die Technik perfekt beherrscht wird!

Deshalb findest Du hier nochmal die Ausführung Step by Step erklärt.

1. Stelle Dich hüftbreit unter die Klimmzugstange und greife diese etwas mehr als schulterbreit. Deine Ellenbogen sollten niemals komplett durchgestreckt sein, da dies sonst die Gelenke zu sehr belastet!

2. Spanne nun Deine Rücken -und Bauchmuskulatur an! Deine Schulterblätter solltest Du nach “hinten unten” ziehen

3. Ziehe Dich nun langsam nach oben! Die Kraft sollte aus dem Rücken bzw. Latissimus kommen! Damit dies auch der Fall ist, solltest Du nochmal schnell die Position Deiner Schulterblätter überprüfen!

4. Befindet sich Dein Kinn oberhalb der Stange hast Du die Endposition erreicht. Diese hältst Du für eine Sekunde.

5. Nun lässt Du Deinen Körper wieder langsam ab! Achte auf Deine Ellenbogen! – nicht komplett durchstrecken!

6. Führe nun weitere Wiederholungen aus!

7. Hier siehst Du nochmal die Endposition, wie sie sein sollte! Achte auf Deine Schulterblätter!

Trainingsplan für die ersten Klimmzüge


Da Du ja mit der Intention Klimmzüge zu erlernen auf die Seite gekommen bist, gehe ich davon aus, dass Du noch am Anfang Deiner Fitness-Karriere stehst.

Deshalb ist der nachfolgende Trainingsplan ein Ganzkörper-Trainingsplan, da dieser optimal für Anfänger geeignet sind.

Generell gilt:

Häufigkeit 2-3 Trainingseinheiten in der Woche
Ablauf Deines Trainings: Vor dem Training solltest Du Dich unbedingt mit 5-10 Minuten Cardio aufwärmen! Nach dem Training solltest Du eine Cool-Down Einheit einbauen. Dies bedeutet eine 5-10 Minütige Cardio Einheit + statisches Dehnen!
Trainings-
intensität
Jede Übung sollte mit 3 Sätzen à 8-10 Wiederholungen durchgeführt werden! Zwischen den Sätzen 70 Sekunden Pause machen!
Zeitaufwand Du solltest nicht mehr als 90 Minuten für eine Trainingseinheit aufwenden!

Eine Trainingseinheit beinhaltet folgende Übungen:

  • Sit-ups
  • Kniebeugen
  • Bankdrücken
  • Kreuzheben
  • Liegestütze
  • Bizeps-Curls
  • Trizeps-Kickbacks
  • + eine der oben genannte Übung um dem Klimmzug näher zu kommen!

Zu guter Letzt:

Ganz wichtig: Dokumentiere Dein Training! So macht das Training langfristig spaß, da Du somit

genau Deine Fortschritte analysieren kannst.

Du hast eine Frage, die ich nicht beantwortet habe? Dann lass doch einfach einen Kommentar da oder schreib mir eine Mail an: info@klimmzuege-lernen.org!

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